Moć dubokog odmora
Perpetualni stres nas iscrpljuje. Ali stanje istinske obnove koje mijenja naša tijela na staničnoj razini može spriječiti ovo propadanje.

Možda osjećaj smirenosti dolazi tijekom šetnje šumom uz cvrkut ptica ili tijekom jutarnje meditacije ili večernje molitve. Možda ritam pletenja ili zemljani miris vrtlarenja pročišćava vašu glavu.

Znanost potvrđuje ono što intuitivno znamo: vrijeme koje provodimo u prirodi ili u smirujućim praksama ili hobijima može koristiti našem mentalnom i fizičkom zdravlju. Ove aktivnosti nas obnavljaju, sve do naših stanica.

Tim sa Sveučilišta Kalifornija u San Franciscu, koji predvode dr. Alexandra Crosswell i dr. Elissa Epel, povezao je vlastita istraživanja i studije drugih u raznim poljima kako bi povezali iskustvo, recimo, slikanja ili prakticiranja joge sa promjenama u živčanom sustavu i, posljedično, unutar naših stanica. Da bi se ova tranzicija dogodila, našim tijelima i umovima su potrebni određeni uvjeti. Ali kada su ispunjeni, rezultat je, kako kažu, dubok odmor.

Ovo istinski obnoviteljsko stanje – koje dosad nije opisano – donosi koristi koje nisu ostvarive kroz rutinski odmor i opuštanje. Tim ističe regenerativne biološke procese koji nas štite kako starimo.

Kako kronični stres nanosi štetu na staničnoj razini
Da bismo razumjeli prednosti dubokog odmora, moramo se suočiti s njegovom suprotnom stranom: stresom. Ankete Američkog psihološkog udruženja sugeriraju da Amerikanci doživljavaju mnogo ovog stresnog stanja. Gotovo polovica odraslih koji su odgovorili na anketu iz 2023. godine barem donekle se složila s izjavom "Moj stres otežava odlazak na posao [ili] školu."

Stres, iako može ometati našu sposobnost funkcioniranja, potječe iz fizioloških mehanizama koji nam pomažu u suočavanju s izazovima – bilo da bježimo od čopora vukova ili se suočavamo s posljedicama velike pogreške na poslu. Baš kao što nas strah od proždiranja može staviti u stanje visoke pripravnosti, prijetnja gubitka poštovanja kolega može staviti naše tijelo u stanje pripravnosti, pokrećući niz odgovora.

Naš živčani sustav prepušta kontrolu nad nesvjesnim procesima poput disanja i probave svom internom koordinatoru kriznog odgovora: simpatičkom živčanom sustavu. Ova promjena pokreće niz promjena koje troše energiju i pripremaju naše tijelo i um za akciju. Srce kuca brže. Povećava se protok krvi prema skeletnim mišićima, koji se napinju. Proizvodnja hormona poput kortizola i drugih energizirajućih kemijskih glasnika se povećava. Povećava se budnost.

Ove i druge promjene zajedno pomažu da budete spremni za borbu ili bijeg – čak i ako samo s nestrpljenjem očekujete odgovor na ispriku e-poštom dok zamišljate strašne scenarije.

Određena razina stresa je neizbježna u životu, ističe Crosswell. "Nakon godina proučavanja stresa, postalo nam je jasno da moramo prestati pokušavati riješiti se stresa," kaže ona. "Stresni događaji su često izvan naše kontrole, a odgovor naših tijela na njih je prirodan i koristan."

Previše stresa, međutim, može uzrokovati štetu. Ona i njezini kolege tvrde da mnogi Amerikanci provode većinu svojih budnih sati u umjereno stresnom stanju, vođeni osjećajem nesigurnosti o budućnosti i nedostatkom kontrole. Dok to nije iznenađenje za mnoge od nas, ideja koju tim istražuje – da doživljavamo kontinuirani stres – predstavlja novi smjer u znanstvenom razmišljanju, koje je tradicionalno smatralo da je opuštanje osnovno ljudsko stanje.

Idealno bi bilo da stresno-inducirana kriza brzo i jasno završi. Možda je vaša isprika na poslu prihvaćena, a pogreška brzo zaboravljena. Ali problemi u modernom životu često ne dolaze do brzih, potpunih zaključaka. Vaš šef može opetovano odbijati zahtjeve za rad na daljinu. Možete se često svađati s voljenom osobom. Možete se financijski boriti godinama. U takvim okolnostima, stres može oslabiti na umjereniju razinu, ali ne prestaje.

Dok je manje iscrpljujući, rezidualni stres vas i dalje iscrpljuje. Održavanje povišene brzine otkucaja srca ili proizvodnja više kortizola nego obično zahtijeva dodatnu energiju. Ova energija dolazi u obliku molekula poznatih kao ATP, ili adenozin trifosfat. Stanične organele zvane mitohondriji proizvode ATP koristeći kisik iz zraka koji udišemo kako bi prikupili energiju iz masti, proteina i glukoze dobivene iz hrane koju jedemo.

Kako mitohondriji reagiraju na stres
"Mitohondriji su izvor vitalne sile koja donosi život stanici i u konačnici nam daje naš svjesni um, naše emocije," kaže dr. Martin Picard, direktor Grupe za mitohondrijsku psihobiologiju na Sveučilištu Columbia i jedan od suradnika Epel i Crosswell.

"Sve što doživljavamo pokreće tok energije unutar naših stanica," kaže on, "a taj tok se odvija u mitohondrijima."

Dok jedna stanica može sadržavati stotine mitohondrija, organele mogu generirati samo toliko ATP-a – iz razloga koji su još uvijek nejasni. Dakle, kada vaše tijelo prelazi u stanje pripravnosti, stanica preusmjerava svoju ograničenu zalihu ATP-a na obavljanje hitnih funkcija koje zahtijeva stresni odgovor, poput kontrakcije srca ili sinteze hormona. Ovo je lišava energije za rutinske, ali potrebne zadatke.

Štoviše, studije su povezale bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i neurodegenerativne poremećaje, s lošim zdravljem mitohondrija. Picard sumnja da psihološki stres ima sličan učinak, pri čemu mitohondriji trpe štetu i postaju manje produktivni kada je netko pod kroničnim pritiskom.

Neke prethodne studije i njegovo vlastito istraživanje s majkama koje brinu o djeci s autizmom, izvorom kroničnog stresa, podržavaju ovu ideju. U studiji koju je vodila Epel i opisala u časopisu Biological Psychiatry, Picard i drugi otkrili su da mitohondriji u bijelim krvnim stanicama majki imaju smanjenu sposobnost transformacije energije u ATP. Stanice se suočavaju s još jednom potencijalnom posljedicom oštećenih mitohondrija: povećanom proizvodnjom potencijalno toksičnih nusproizvoda stvaranja ATP-a – kemikalija poznatih kao reaktivne vrste kisika (ROS). Ako se ne neutraliziraju, ROS može štetiti našim stanicama.

Učinci kroničnog stresa proširuju se i na naš genetski materijal. Na krajevima kromosoma, ponavljajući segmenti DNK tvore telomere. Uz pomoć proteina, telomerni "kapci" štite integritet ovih paketa genetskog koda – koliko god mogu.

Svaki put kada stanica kopira svoj genetski materijal kako bi se replicirala, njeni telomeri gube malo DNK i skraćuju se. Istraživanja započeta prije 20 godina od strane Epel, s kolegama dobitnikom Nobelove nagrade Elizabeth Blackburn, dr. sc., i Jue Lin, dr. sc., pokazuju da kronični psihološki stres dodatno skraćuje telomere. Ovaj gubitak je posljedica izloženosti ROS-u, oslobađanja hormona poput kortizola i upale. Molekularne studije stanica potvrđuju ovu vezu: oponašajući dugotrajnu izloženost stresnom hormonu kortizolu, Picard je pokazao da stanice reagiraju ubrzavanjem svog metabolizma, što skraćuje telomere i ubrzava smrt stanica.

S vremenom, takvi procesi mogu imati velike posljedice za naše zdravlje. Propadanje telomera dovodi do toga da stanice prestaju dijeliti i šalju signale koji potiču više upala. Stare stanice s kratkim telomerima i ugroženim mitohondrijima se nakupljaju. Kumulativna šteta čini nas sklonijima raku i degenerativnim bolestima, prema Epel.

"Suština je da ubrzani tempo modernog života bez dovoljno vremena za obnovu predstavlja formulu za ubrzavanje našeg starenja," kaže ona.

Što je potrebno da se stres isključi
Uobičajene slobodne aktivnosti, poput provođenja vremena s prijateljima ili gledanja filma, mogu pružiti određeno olakšanje. Takve aktivnosti mogu isključiti mentalne petlje vašeg uma, poput sukoba u vezi ili lošeg rezultata na ispitu.

Ali kakva god distrakcija bila, vjerojatno neće generirati obnoviteljsko stanje koje usporava biološke satove u našim stanicama, tvrdi tim. Naša nesvjesna misao može zadržati stres, a odgovor tijela na stres može se zadržati čak i tijekom spavanja.

Ali duboki odmor može učinkovito suprotstaviti se stresu, tvrdi tim. U njihovoj definiciji, duboki odmor je psihološko i fiziološko stanje tijekom kojeg se naša tijela mogu oporaviti na staničnoj razini. U dubokom odmoru, prije stresirane stanice se obnavljaju obavljajući potrebne zadatke održavanja kako bi tako složen stroj kao što je ljudsko tijelo ostao u radnom stanju.

Određene prakse – one koje kultiviraju unutarnje dobrostanje i smiruju naš um – mogu otvoriti vrata ovom potpuno obnoviteljskom stanju. Meditacija i joga su dvije najprepoznatljivije kontemplativne prakse, ali mnoge druge postoje.

Molitva, duhovno čitanje, japanska praksa terapeutske relaksacije u prirodi poznata kao "šumsko kupanje", te prakse temeljene na kretanju poput tai chija i qigonga mogu također smiriti i fokusirati um i tijelo. I ne moraju biti tihe; bubnjarski krugovi ili drugi grupni rituali nude slične koristi. Drugi ljudi mogu smatrati hobije poput pletenja ili slikanja kontemplativnima i umirujućima.

Bez obzira na oblik, ove prakse šalju signale koji svojim praktikantima govore da su sigurni, kažu istraživači. Prakse isključuju našu suptilnu anticipaciju prijetnji poput fizičke štete ili emocionalne boli, uključujući one izazvane tuđim prosudbama ili vlastitim mislima. Često to postižu koristeći naša osjetila – miris tamjana tijekom religijskog rituala, na primjer. Također, dodirivanje molitvenih perli tijekom meditacije ili prakticiranje joge u prostoriji s upaljenim svijećama može prenijeti osjećaj sigurnosti aktiviranjem unutarnjih sustava koji su evoluirali kako bi omogućili našim tijelima da se odmore. Isto tako mogu djelovati prizori, zvukovi i mirisi šetnje prirodom.

Društveni sigurnosni signali također su važni. Zajedničko pjevanje ili slušanje umirujućeg glasa može privući naše slušne sustave i socijalne mozgove. Osjećaj pripadnosti ili veza s drugima također potiče osjećaj sigurnosti. Međutim, takve percepcije mogu varirati. Oni koji su doživjeli različite vrste diskriminacije mogu se osjećati opuštenije među drugima koji dijele njihov socijalni identitet, na primjer.

Osim ovih vanjskih signala, takve prakse često gledaju prema unutra. Mnoge potiču svjesnost tijela kroz pokret i mjere poput mentalnog skeniranja tijela tijekom mindfulness meditacije. Također mogu naglašavati fokusiranje pažnje i upravljanje emocijama. U tom procesu, um se oslobađa vrtloga misli i osjećaja.

I to nije sve. Namjerno ili kao nuspojava, kontemplativne prakse također usporavaju naše disanje, što je ključni signal sigurnosti s potencijalno širokim učinkom na našu fiziologiju, prema Epel.

"Imati spor, pun izdah jedinstveno je za opušteno stanje. Obično ne izdišemo u potpunosti dok trčimo cijeli dan osjećajući se stresno," kaže ona.

Mozak reagira na usporeno disanje, kao i na druge signale iz kontemplativnih praksi, tvrde istraživači, čime se pokreću fiziološke promjene koje omogućuju pravi odmor.

Zajedničke karakteristike mnogih kontemplativnih praksi znače da, ako razmišljate o započinjanju jedne, imate mnogo izbora, napominje Crosswell, koja je provela istraživanje kao docentica na UCSF-u.

"Već deset godina kruži mit da je jedina opcija za upravljanje stresom svakodnevna meditacija," kaže ona. "Ali mi kažemo da postoji mnogo načina za postizanje stanja dubokog odmora i suzbijanja stresa. Nadam se da to oslobađa ljude."

Duboki odmor obnavlja naše stanice
Jednom kada primimo signale sigurnosti, dolazi do preokreta u vašem živčanom sustavu, koji isključuje simpatički način pripravnosti za akciju, upravitelja stresnog odgovora. Tada njegov neurološki partner, smirujući parasimpatički živčani sustav, preuzima.

Nesvjesne promjene koje se događaju tijekom ove tranzicije vjerojatno se hrane same sobom, prema istraživačima. Usporavanje disanja pokreće osjećaj smirenosti i usporava rad srca. Vagusni živac, koji prenosi informacije između mozga i unutarnjih organa, obavještava mozak o ovoj promjeni. Vaš mozak tada isključuje stresni odgovor, dopuštajući parasimpatičkom živčanom sustavu da dominira, pojačavajući promjenu. Srčani ritam se nastavlja smanjivati, probava se povećava, mišići se opuštaju. U međuvremenu, vaš osjećaj opuštenosti raste, a osjećate se u miru. Također možete doživjeti osjećaj duboke povezanosti – sa sobom, svijetom ili višom silom.

Sada ste ušli u posebno stanje – duboki odmor. Istraživači su predstavili ovaj koncept u siječnju 2024. u časopisu Psychological Review. Iako se izraz "duboki odmor" ranije koristio za određene tehnike opuštanja, koncept Crosswell i Epel ide dublje u fiziologiju naših tijela. Jednom u dubokom odmoru, predlažu, naše stanice mogu preusmjeriti energiju, u obliku ATP-a, na obnovu, kako od stresnog odgovora tako i od svakodnevnog trošenja.

Stanična reciklaža je među aktivnostima održavanja koje se nastavljaju, vjeruju oni. Poznata kao autofagija, taj proces se događa kada naše stanice skupljaju stare, oštećene, nefunkcionalne dijelove, koje razgrađuju strukture zvane lizosomi. Lizosomi zatim oslobađaju komponente za izgradnju svježih molekula i struktura. Stresni odgovor ometa ovaj proces reciklaže, koji također opada kako starimo.

Jedan oblik autofagije fokusira se na čišćenje oštećenih mitohondrija. Uklanjanje i zamjena njih ne samo da osigurava proizvodnju ATP-a, već i smanjuje proizvodnju reaktivnih ROS. Ovo pomaže zaštititi naše stanice od štete koju ROS može uzrokovati. Studije su povezale probleme u reciklaži mitohondrija s brojnim bolestima, uključujući Alzheimerovu bolest i kardiovaskularne bolesti.

Slično, duboki odmor može pomoći u zaštiti našeg neprocjenjivog genetskog materijala, prema Epel. Iako starenje i stres troše telomere na našim kromosomima, naše stanice također posjeduju enzim nazvan telomeraza koji dodaje DNK na te "kapice". Produžujući telomere, telomeraza produžuje njihovu sposobnost zaštite kromosoma i zdravlja naših stanica. Studije pokazuju, kaže Epel, da se aktivnost telomeraze povećava tijekom oporavka od intenzivnog stresa, bilo da stres traje minute ili sate. Istraživanja također sugeriraju da telomeraza ima tendenciju povećanja tijekom meditacijskih retreatova koji traju danima ili tjednima, kao i nakon pohađanja meditacijskih tečajeva mjesec dana ili više.

Novi paradigm koji tim predlaže – da kontemplativne prakse signaliziraju sigurnost umu i tijelu, pokrećući istinski obnoviteljsko stanje čije koristi se protežu do razine stanica – oslanja se na njihovu interpretaciju godina studija u više znanstvenih polja. Ipak, njihova sinteza ovog istraživanja također ukazuje na veliki propust u našem razumijevanju zdravlja i starenja.

"Većina fokusa bila je na stresu i bolestima," kaže Epel, napominjući da su obnoviteljski procesi koji usporavaju naše stanične satove i održavaju naše blagostanje tijekom desetljeća dobili relativno malo pažnje. Ona opisuje rad tima kao "poziv na akciju" za više istraživanja o dubokom odmoru kao ključu za zdravo starenje i ozdravljenje.

Obnova koja se događa tijekom spavanja i novodefiniranog stanja dubokog odmora je "kritički važna" za zdravo starenje, kaže ona. "To je druga polovica jednadžbe."

Izvor: University of California